1、热身
热身动作：先坐下来，把双腿往前伸直，挺胸抬头，把右腿膝盖弯曲起来，用右手抓住脚踝部位，而左手则抓住脚趾部位。接着把右腿开始往身体方向拉，让膝盖可以上下规律地摆动，让髋关节和腿关节，做20秒钟之后换左腿做。坐下，双腿往前伸直，两手伸直放在身后支撑身体，上身稍微往后躺，然后让脚踝向内向外转动，转1分钟即可。
①虎式：两膝跪地，然后张开与肩同宽，身体前倾，双臂张开撑在地上，脚背伸直贴地面，整个人成爬行状，接着把头抬起，让腰部部位往下凹陷。
②单抬腿：把左腿往后伸直，接着在往上抬起来，保持动作进行5到10个呼吸，然后放下左腿，换右腿做同样动作，左右各重复10到20次。
③手腿交叉：同样先做出虎式动作，然后将右腿开始往后上方抬起，与此同时左手则往前伸直，使得手臂身体还有腿部成一直线，然后保持动作5到10个呼吸，收回，换边做，交叉重复10到20次
④起跑式：首先站直，让左腿往前跨出，膝盖呈直角，右脚则在身后，让右脚脚尖点地，脚跟踮起。结合让身体往前压，两手手掌撑在地面上，这样拉一下腿筋，然后保持姿势5到10个呼吸之后换边做。
⑤俯身伸展：首先先以狗式为起式，跪坐下来，把两手臂向前伸展，手掌心朝向下放，开始吸气，用手掌撑在地面上，然后呼气，同时把腿部抬起来，两腿伸直，让身体和地面形成一个三角形。
⑥单抬腿：在上面动作的基础上，开始把左腿抬离地面，往上抬起，然后保持动作做10个呼吸，再放下来，换右腿做，左右腿重复做5次。
⑦屈膝抬腿：首先弯曲双膝，盘坐下来，让左腿放在右腿上面，保持腰背挺直，然后用左手抓左膝，而右手则抓住左脚脚掌，接着把左脚往上抬起来，往身体方向贴近，一直抬到最高位置，保持动作5到10个呼吸，然后放下换右腿做。
⑧躺姿抬腿：先仰躺下来，然后将双手手肘弯曲起来，放在脑袋下面垫着，并拢双腿，脚板部位勾起来，吸气，注意让腹部部位的肌肉收紧，呼气，把双腿往上抬起，大约和地面成30度角，然后保持动作5到10个呼吸，再放下来，重复做几遍。
3、放松运动
坐下来，伸直双腿，手臂放在身后作支撑，脚趾慢慢地用力张开，然后维持3秒再放松，重复多做几遍;仰躺下来，张开双手双腿，用毛巾或者是瑜伽垫卷起来放在腰部下面，让身体放松，慢慢进行1分钟的呼吸。
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